La noche debería ser un tiempo de descanso y recuperación, pero para quienes sufren de ansiedad, puede convertirse en el momento más difícil del día. La mente no se detiene, el cuerpo se tensa y dormir parece imposible.

¿Te ha pasado que justo cuando apagas la luz, comienzas a pensar en todo lo que salió mal, en lo que puede salir mal o en cosas sin sentido? No estás solo. Aquí encontrarás 7 técnicas prácticas para calmar la ansiedad nocturna y poder descansar mejor.

Baja el ritmo antes de acostarte

Al menos una hora antes de dormir, evita pantallas, discusiones, trabajo o noticias. Estimula tu mente con calma:

• Escucha música tranquila
• Lee un libro ligero
• Toma una ducha tibia
• Haz una oración o escribe un diario

Tu cuerpo necesita señales de que es hora de bajar la velocidad.

Controla la respiración con el método 4-7-8

Esta técnica ayuda a reducir la ansiedad y preparar el cuerpo para el sueño.

Instrucciones:

• Inhala por la nariz contando hasta 4
• Retén el aire durante 7 segundos
• Exhala lentamente por la boca en 8 segundos
• Repite al menos 4 veces

Esta respiración disminuye la frecuencia cardíaca y relaja el sistema nervioso.

Aplica la técnica del escaneo corporal

Acuéstate boca arriba, cierra los ojos y lleva tu atención a distintas partes del cuerpo: pies, piernas, abdomen, pecho, brazos, cuello. A medida que pasas por cada zona, relaja conscientemente los músculos.

Este ejercicio alivia la tensión física que muchas veces impide dormir.

Escribe tus pensamientos antes de acostarte

Tener un cuaderno de descarga mental en la mesita de noche puede ayudarte. Anota cualquier preocupación, tarea pendiente o pensamiento insistente. Liberarlo del cerebro al papel reduce la rumiación mental.

Usa una visualización positiva

Imagina un lugar en el que te sientes seguro y tranquilo: una playa, un bosque, un cuarto con luz cálida. Intenta visualizar los colores, sonidos y sensaciones. Esto ayuda a enfocar la mente en algo relajante.

No luches contra el insomnio

Si no puedes dormir, no te frustres. Levántate, respira, lee algo suave o escucha una meditación guiada. Evita mirar el reloj. Luchar contra el insomnio solo aumenta la ansiedad.

Usa recursos prácticos y consistentes

Calmar la ansiedad no se trata solo de una noche: es un proceso. Por eso, contar con una guía paso a paso que te enseñe cómo manejar los síntomas físicos y mentales puede marcar una gran diferencia.

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