Cuando la ansiedad y los nervios se apoderan del cuerpo, es difícil concentrarse, pensar con claridad o simplemente estar tranquilo. Pero lo que muchas personas no saben es que existen ejercicios muy sencillos y efectivos que puedes hacer para calmar el sistema nervioso y recuperar la estabilidad emocional en minutos.

A continuación, te comparto una lista de ejercicios que puedes practicar en casa, en el trabajo o incluso en medio de una situación estresante.

Respiración 4-7-8

Este ejercicio ayuda a calmar el sistema nervioso en pocos minutos. Ideal para momentos de ansiedad intensa o para conciliar el sueño.

Cómo hacerlo:

• Inhala por la nariz contando hasta 4
• Retén el aire durante 7 segundos
• Exhala lentamente por la boca contando hasta 8
• Repite el ciclo 4 veces

Este tipo de respiración profunda le indica al cuerpo que puede relajarse.

Escaneo corporal

Este ejercicio de conciencia corporal ayuda a liberar la tensión física acumulada por los nervios.

Cómo hacerlo:

• Cierra los ojos y respira profundo
• Enfoca tu atención en los pies, luego en las piernas, después el abdomen, el pecho, hombros, cuello, mandíbula y rostro
• En cada zona, pregúntate: “¿Hay tensión aquí?” y suelta conscientemente

Hazlo lentamente, dedicando entre 5 y 10 minutos.

3. Tapping (EFT)

El tapping es una técnica de liberación emocional que consiste en dar toques suaves con los dedos en ciertos puntos del cuerpo, como si activaras zonas energéticas.

Zonas comunes para el tapping:

• Parte lateral de la mano (canto)
• Cejas
• Lado de los ojos
• Debajo de los ojos
• Clavículas

Mientras das los toques, repite frases como: “Aunque me siento nervioso, me permito sentir calma.”

Respiración cuadrada

Muy usada en situaciones de pánico leve o ansiedad anticipatoria.

Instrucciones:

• Inhala en 4 segundos
• Retén el aire 4 segundos
• Exhala 4 segundos
• Espera 4 segundos sin inhalar
• Repite este ciclo 4 veces

Este tipo de respiración regula el ritmo cardíaco y la mente.

Técnica del “5-4-3-2-1”

Ejercicio muy usado para tierra mental (grounding) cuando te sientes abrumado o con pensamientos acelerados.

Haz lo siguiente:

• 5: Mira cinco cosas a tu alrededor
• 4: Toca cuatro objetos
• 3: Escucha tres sonidos
• 2: Huele dos aromas
• 1: Prueba un sabor o imagina uno

Este ejercicio ayuda a volver al momento presente.

Si buscas más ejercicios como estos, explicados paso a paso, puedes apoyarte en el libro digital “Elimina los síntomas físicos de la ansiedad”. Contiene técnicas prácticas, fáciles y efectivas para calmar tanto el cuerpo como la mente. Descúbrelo aquí